【好眠师专栏】快充型宝宝：小睡很短怎么办？

小睡是一天当中重要的逗点，当孩子在小睡中获得良好休息，一整天的体能、情绪、饮食都能到更好的状态。好的小睡对于夜晚也有加乘效果，白天睡得好，夜晚睡眠会更加稳定。

很多人以为小睡少一点，夜晚才能睡得好。这个论点只有成立在整体睡眠都不错，或是天生好睡的孩子身上。当孩子已经累积了长期的睡眠债，白天睡不好，只是让夜晚雪上加霜。许多家长都反应孩子睡30~40分钟醒来（甚至20分钟），情绪明显焦躁不安，连带让爸妈十分担心。这次我们就来聊特别容易在小月龄发生的「短小睡」，短小睡如何形成？该如何帮宝宝拉长小睡呢？

短小睡的定义

短小睡说短到底多短？我的定义是50~60分钟「以下」的小睡。这篇文指的短小睡对象，是3~4个月以上的宝宝，新生儿的小睡一般是20分钟~2小时，不在此篇讨论范围。

短小睡原因，粗分为以下五点

小睡短除了先天原因，也有后天影响。某些孩子属于天生短小睡者，不过这毕竟是少数，我们先不要先入为主把孩子贴上标签。以下是比较常见的几个原因：

1. 无法衔接睡眠周期：

大概在3~4个月，宝宝的睡眠模式改变，形成四阶段睡眠周期。宝宝脱离第三阶段熟睡期时，会容易醒过来，睁开眼睛或发出一些声音。

许多新手爸妈在此时以为宝宝不想睡了，就会抱出来。久而久之，孩子的身体也「适应」并养成睡30~40分钟就醒来的习惯。即便宝宝看起来有精神，但其实没有睡到一个完整睡眠周期，很快就会疲惫，一整天的情绪焦躁不安。

2. 白天睡眠压力较小：

孩子的睡眠主要取决于「生理时钟」和「睡眠压力」，所谓的睡眠压力就是坊间流行的抓宝宝清醒时间，清醒时间越长，睡眠压力也越大。

跟夜晚比起来，白天小睡的「睡眠压力」相对比较小，当孩子睡了30–40分钟后，睡眠压力已经缓解，也不容易再睡回去。

3. 环境不合适：

睡眠压力较小的情况下，环境格外的重要。小睡最常看到的误区是：「光线太亮」、「室温太暖」。

我这里指的光线是越暗越好，当睡眠环境有光线，对身体来说是可以醒来的暗号。而温度太热则是午睡难以接觉的常见原因，台湾中午室内温度还是很高，如果宝宝睡觉时有冒汗都是太热了。我们尽量保持凉爽（北极熊对不起），午睡是比较重要的小睡喔！

4. 过度疲劳：

刚刚我们提到了睡眠压力，适度的睡眠压力有助于睡眠。但当睡眠压力过大时，我们的身体会分泌对抗睡眠的激素，导致过度疲劳的状态（大月龄宝宝呈现的样子常常是过度兴奋）。

如果入睡时宝宝处于这种状态，会比较容易在周期醒来时激烈哭闹，一激动起来更难接觉成功。

5. 月龄小：

宝宝的小睡大概到3~6个月才会稳定，有些孩子会花更久的时间。如果以上四点原因已经排除，孩子依然睡得很短，就是要让「时间」发酵，通常到7~8个月之后，短小睡的状况会慢慢改善。

其他还有些大动作发展、长牙、转换期等短期因素，我们就不特别列出讨论。

短小睡的对策

1. 提供合适的睡眠环境：

工欲善其事，必先利其器。睡眠环境就是那个「器」，这是我们第一个要检视的方向。第一要素是「黑暗」，宝宝的房间够不够黑呢？

我说的黑，是「伸手不见五指」的黑！

如果家中的窗帘会透光，除了更换成遮光性最好的窗帘，也可购买价格实惠的旅用遮光布。

2. 规律作息：

关于规律作息已经谈过很多次，原则是避免孩子太累，请参考过去有关规律作息，和睡眠讯号的文章。

3. 练习自行入睡：

还记得我们说过宝宝浅眠醒过来时，会找寻同样的入睡方法吗？自行入睡是宝宝可以接觉的「基础技能」，即便孩子因为以上种种原因小睡短醒过来，可以自行入睡的宝宝，也有比较高的机率能够自行成功接觉。

4. 哄睡接觉：

如果爸妈还没准备好让孩子练习自行入睡，也可以用哄睡接觉的方式协助孩子延长小睡。哄睡接觉要算好时机，当孩子醒来太久才介入哄睡，就不太有效果。

当然就长远的健康睡眠来看，练习自行入睡还是比较根本的方法。

小睡相较于长睡是比较难改善的睡眠问题，并不是说小睡短就不好，还需要配合孩子日间的精神状态跟反应。如果你的宝宝小睡短，但夜晚睡得很好，白天精神也不错，也不需要太担心。我们看睡眠是整体来看，不需要每段睡眠都很「完美」才叫好。另外，偶尔短小睡也没关系，多数时间睡得好就很值得喝采啰！